健身教练课程之胸部肌肉练*方法第一节

发布于:2021-11-27 19:34:53

健身教练课程之胸部肌肉练*方法第一节
胸部肌肉群:包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌(图) 胸大肌从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部(图)。 胸大肌按肌纤维走向可分为上、中、下三部分(图)。 胸大肌的起止点:起点:由胸锁骨开始,往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。 止点: 这 3 个部位的肌纤维向外集中形成一个肌腱, 止于肱骨上缘的大结 节嵴上。

胸部肌肉的解剖图

版权所有:赛普健身学院 作者:林怀慎

一、杠铃仰卧推举 1、杠铃仰卧推举不同体位和握距锻炼肌肉部位不同。 (1)不同卧姿 *卧:仰卧时,躯干与地面*行。主要锻炼整块胸大肌,重点是胸大肌中部。 上斜卧: 仰卧时, 躯干与地面成 30?---40?。 重点锻炼胸大肌的上胸部和三角肌前束连接处。 下斜卧:仰卧时,躯干与地面成 15?-20?。重点锻炼胸大肌下部的外侧翼和下胸部。 (2)不同握距 窄握距:两手间距小于肩,主要锻炼肱三头肌。(图) 中握距:两手间距与肩关节宽度同宽,主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。(图) 宽握距:两手间距比肩宽,主要锻炼胸大肌。(图)

窄握距 中握距 宽握距 (3)杠铃仰卧推举 目标肌肉:胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。 协同肌肉:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。 起始姿势:仰卧长凳上,两手间距比肩稍为宽,掌心向上握住杠铃至胸上方(图)。 动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,两臂慢慢弯屈, 杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(乳头上) ,然后向上推起至起始位。 动作要领:一般采用“宽握距” 。使躯干处于“沉肘挺胸”体姿,臀部不要离开训练凳,腕 关节锁定,运动过程中始终锁定。(图 3 个)。 呼吸方法:轻重量时,上举时吸气,下落时呼气。举大重量时,起始位先深呼吸两三次,下 落时吸气,上举时憋气,举至起始位呼气。 保护与帮助:同伴在头后位,两手向上或一手向上一手向下握住杠铃,错误方法,两手掌心 向下握杠铃。(图 3 个)。 易范错误:含胸耸肩。(图) 教练提示:两脚要踏实,注意力集中,要在同伴保护下做到力竭。每组 8—12 个 RM,中速 发展肌肉最佳。为减少腰的压力,可双腿盘起。

版权所有:赛普健身学院 作者:林怀慎

起始姿势

动作过程

保护与帮助-正确 1.2

保护与帮助-错误

易范错误:含胸耸肩

减少腰的压力

变化动作:
1、哑铃*卧推举:两手各握一哑铃,拳眼相对,屈臂放在两肩外侧,使哑铃处于肘关节的 垂直线上。胸大肌收缩向上圆弧上推,保持好重心,*稳上推。(图 2) 保护与帮助:同伴蹲在头后位两手托肘部。图 易范错误:推直线。图

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起始姿势

动作过程

保护与帮助

易范错误:推直线 2、机械架卧推:在机械架上头、背要充分贴住靠背,适合初学者与力竭练*。图

版权所有:赛普健身学院 作者:林怀慎

3、哑铃*卧单臂推举



4.“史密斯”架推举:(图)

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